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階肌力訓練解剖聖經 (附健美肌肉解剖圖海報)

內容簡介

  為進階者設計的肌力訓練專書

  為了提升國人健身的專業知識,我們繼《粗壯手臂鍛鍊聖經》之後,再度引進世界專業健身書王牌作者 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 的巨著《進階肌力訓練解剖聖經》。讓有經驗的健身者能了解理論與實務上的差異,藉以改善自己的訓練方法,持續進步。

  翻轉健身的錯誤認知,突破進步停滯的瓶頸

  當我們持續健身一段時間之後,回首來時路,與剛開始健身的頭幾個月相比,我們可能會發現幾個問題:

  > 全身的肌肉更加發達強健,但進步的程度並不一致。
  > 某些肌肉群訓練效果顯著。
  > 相反的,某些肌肉群訓練效果開始落後。

  雖然肌力訓練的目標是增加全身的肌肉質量,但存在於不同肌肉群間的不平衡也需要調整。以下是四種常見的問題:

  1.肌肉不夠大:似乎沒有人會真正對自己的肌肉質量感到滿意的,即使是優秀的運動員也不例外,肌肉大小就像銀行戶頭裏的數字:即使已經很大了,還是會覺得不夠大。

  2.外觀不理想:同一個肌肉群的發展不一致時,就會影響其美觀程度,舉例而言,股四頭肌的上半部可能很發達,但下半部則不夠理想;肱二頭肌的纖維可能比較短,使得上臂與前臂間的距離看起來太大。因此除了肌肉大小之外,還要精確顧及每個肌肉中的某個部分以改善其外觀。

  3.外觀不對稱:同一個肌肉群的外觀不對稱也是個問題,舉例而言,肱三頭肌或股四頭肌看起來可能只有外側或內側部分比較發達,需要調整訓練方式達到對稱與平衡。

  4.能見度不明顯:某個肌肉群的線條可能不甚明顯,典型的例子就是腹直肌,常常被一層薄薄 (或者沒那麼薄) 的脂肪覆蓋住,以致於看不出「六塊肌」。其他很難練出肌肉能見度的部位還包括臀部、下背部和大腿。

  本書將分別針對個別肌肉,就上述四種常見問題提出解決方法,協助健身者打造和諧的體態。

  醍醐灌頂的實證經驗,開啟全方位的高階體驗

  許多基礎健身書所講的都是通則,然而通則只適用於一般初學者,因為他們從沒做過大重量。身體天生結構的不同,決定你的努力是否徒勞。

  ●了解頂尖者訓練方法的優缺點
  ●破除長期積非成是的錯誤觀念
  ●強化肌肉弱項與改變動作模式
  ●認清肌肉長度與骨骼關節作用
  ●重量、反覆次數與頻率的設定
  ●普遍的觀念與實際狀況的差異
  ●避開易受傷的動作與不良器材

  以下問題都可以在書中找到答案
  ●常發生運動傷害的四個部位與三種動作為何?
  ●肌肉之間的動員競爭關係,弱處更弱的不平衡該如何改善?
  ●加快肌肉的恢復速度,可以做什麼運動彌補?
  ●蹲舉是動作之王,但軀幹與股骨的比例是否適合?
  ●憋氣時,肌肉的力量強並提升動作精準度,如何掌握時機?
  ●肌肉燃燒後的痠痛,到底是訓練有效還是肌腱受傷?
  ●慢速離心收縮效果降低後,有哪種方法可以突破瓶頸?
  ●上胸太小、內胸過扁的難題,與肌腱位置有何關係?
  ●腹肌上下區段受不同運動神經支配,為何下腹特別難練?
  ●肌肉會自己找到偷懶的時機,該如何加入持續張力?

  還有更多的精彩內容等您發現。

本書特色

  1.世界健身書之王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 的巨著。
  2.由李恆儒博士,宋季純醫師,韓立祥教練專業翻譯。
  3.內附獨家授權健美肌肉解剖圖海報,全彩精印。
  4.採用軟精裝方式裝訂,可平放翻閱。

名人推薦

  「本書透過功能性解剖學的概念,來深入探討進階肌力訓練的技巧,適合進階的健身愛好者,也適合臨床工作者用於傷後的肌力復健。」- 李恆儒,臺灣運動傷害防護學會常務理事/臺灣師範大學體育學系助理教授 -

  「本書使您訓練成果不間斷,遭遇瓶頸也快速破關,比《肌力訓練圖解聖經》更詳細的訓練原則與問題分析,鍛鍊肌肉的全面解決方案。」- 許育達,鐵克健身中心營運長/國際健美總會 IFBB 國際裁判 -

進階肌力訓練解剖聖經 2:高手只做不說的關鍵檔案 (附 加大手繪肌肉解剖圖海報)

內容簡介

  繼前作《進階肌力訓練解剖聖經》針對精選運動的肌肉解剖與動作做了深入的剖析,本書《進階肌力訓練解剖聖經 2 - 高手只做不說的關鍵檔案》再將範圍擴大,系統性的介紹前書未列入的運動,並為健身者面臨的三個重大問題提出解答(建議兩本書搭配閱讀):

  [1] 程度越高,越難進步:
  在入門時期肌肉量較小,要快速提升肌力並非難事,但是當肌力已經趨近身體的極限,想百尺竿頭更進一步時就會遇到更大的挑戰,往往需要運用特殊方式召喚出平時鮮少動用的身體素質,才能將整體能力推至更高處。

  [2] 不正確的觀念侷限訓練的多樣性:
  在健身房和網路上流傳著許多觀念,源自於業餘愛好者無根據的推想,往往缺乏正確性卻被奉行不疑,非常有可能導致運動傷害,也讓訓練的型態變得單一而貧乏,最後可能進入無法突破的撞牆期,務必破除這些迷思以拓展自己的視野。

  [3] 長期訓練下來反覆遭遇的老問題如何解決:
  體能越強,需要花更多心力移除進步的絆腳石,具體來說像是:如何在肌腱疼痛期間仍然繼續訓練肌肉?背痛或膝蓋疼痛時該怎麼訓練大腿肌肉?諸如此類的問題將會在本書中深入探討。

  <<高手只做不說的關鍵檔案>>

  本書內容包括絕大多數健身書都不會談論到的進階主題,甚至連專業健身教練都不見得懂的技術。這些在高手間默默實踐的關鍵檔案,就讓本書一一揭曉。您可試著思考以下這些問題,這還只是本書的局部內容而已:

  ●對不同身體型態者而言,所謂的標準動作卻反而可能造成傷害?
  ●越弱的肌肉越不易成長,如何運用新生肌肉重分配的技巧練強補弱?
  ●肌肉幫浦效應能促進肌肉生長,但卻不是創造肌肥大有效的方式?
  ●使用直線、弧線軌跡器材與身材高矮有關,如何選擇才適當?
  ●肩關節損傷在肌力訓練傷害中就佔了 36%,彈力帶能幫助什麼?
  ●前臂較長或較短者,在做槓鈴彎舉時適合寬握或窄握竟然有所不同?
  ●三角肌感受度低是來自於上斜方肌與棘上肌的競爭,有器材可協助嗎?
  ●背闊肌群、下斜方肌與大圓肌感受度低,什麼動作模式可活化弱點肌群?
  ●血流阻斷訓練法能用低重量徵召出大重量才能活化的肌肉纖維?
  ●肌肉電刺激可活化弱區肌肉的感受度,但上胸、腹肌卻可能不適?
  ●深蹲出現暈眩、頭痛、心跳加劇,表示還需要加強哪方面的功能?
  ●足跟增高鞋可提高股四頭肌的感受度,但對膝蓋是好事嗎?
  ●多關節運動徵召目標肌群,當超過某個重量閥值後的效果反而變差?
  ●下肢訓練在組間休息時若抬高雙腿,為何反而會更加疲勞?
  ●健身者攝取高蛋白修復肌肉,但卻輕忽關節、肌腱恢復所需的膠原蛋白?
  ●即使膝關節、下背疼痛還是可以鍛鍊下肢,你是否用對方法?
  ●爆發式背部訓練啟動快速,但你知道長久下來會造成肩關節不穩定嗎?
  ●X型腿、O型腿、膝反曲都是結構問題,為何舉重高手常見O型腿?
  ●出力時咬緊牙關可提升 5% 肌力,卻造成牙齒容易磨壞,該如何保護?
  ●健身後分泌的褪黑激素會誘發睡意,但晚上健身卻會延後睡眠時間?
  ●…… 等等

本書特色

  ●附加大手繪肌肉解剖圖雙面海報
  ●全球健身書暢銷王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 鉅著
  ●揭開高手只做不說的關鍵訓練技術,只在本書中有

誠懇推薦

  林晉利 教育部體育署國民體適能指導員術科考試召集人/曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授:
  『隨著健身風氣蓬勃發展,從事阻力訓練的運動者,為獲得良好健美體型及大力量發展,進行大訓練量及大重量的阻力訓練,相對運動傷害風險顯著增加。因此,本書介紹了訓練前適當熱身方式、正確的阻力訓練動作、漸進及適當阻力訓練處方皆是提高重量訓練效益的方式。此外,解剖結構及身體型態亦會影響訓練結果,本書特別介紹如何有效預防重量訓練時易發生於肩部、下背部的傷害,有效提升背肌、胸肌及手臂肌群的訓練效益之方法,並介紹其他新穎訓練方法與輔助訓練之器材,是一本值得大家參考及學習的好書。』

  李恆儒 臺灣師範大學體育學系副教授/台灣運動傷害防護學會理事長:
  『本書透過淺顯易懂的呈現方式從解剖、身體動作功能切入,讓讀者能夠更清楚知道肌力訓練的目的與模式,並且搭配現在流行的高科技訓練方式與新的身體疲勞恢復方法,讓本書具有極高的參考價值。其中圖文並茂的肌力動作分析與講解,非常適合現今肌力與體能訓練的從業人員,拿來作為進階訓練的參考書籍。』

  許育達 鐵克健身中心站長/東亞健美健身運動總會理事:
  『本書延續《進階肌力訓練解剖聖經》一貫深入的瞭解肌肉特性,在第2輯除了談到更多包括核心強化在內的訓練動作,對於個人化的訓練課表設計,有更多不同於平日常見的考量,像是骨骼長度對於訓練與訓練姿勢的關連,舉例來說,並非所有人都能做到所謂正確的深蹲姿勢,原因就在個體的大腿股骨長度差異。此外包括柔軟度、天氣、激素、關節、活動幅度、組間休息、生長率等的影響,都能幫助訓練者在安排訓練課表時有嶄新的思維,在細節上具有更多的調整策略。旗標自2011年出版《肌力訓練圖解聖經》以來的一系列健身叢書,都很適合訓練者個人自習,也是作為教育者充實自我與幫助學員的工具書。』

作者介紹

作者簡介

Frederic Delavier

  他在巴黎高等美術學院學習五年的形態學和解剖學,並在巴黎醫學研究院研究三年的解剖學,不僅是健身專家,也同時是藝術家。他擔任過 PowerMag 總編輯,並為多家健身刊物撰稿,包括《Le Monde du Muscle》,《Mens Health》和《Ironman》等。1988 年獲得法國舉重冠軍,並於 1999 年贏得體育作家協會頒發的體育技術與教學獎。

Michael Gundill

  他已撰寫 16 本有關肌力訓練、運動營養的書籍,包括與 Frederic Delavier 合作的解剖書系列已翻譯成多國語言,並為全世界知名健美和健身雜誌撰寫 500 多篇文章。1998 年獲得加州健美健身與運動學院頒發的年度文章獎。他自 1983 年開始練習舉重,接著學習生理學、解剖學和生物力學的知識。如今仍持續為各健美和健身雜誌撰寫文章。

譯者簡介

林晉利

  曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授
  美國有氧體適能協會 AFAA 榮譽顧問
  體育署國民體適能指導員 術科考試召集人
  美國運動醫學會體適能教練檢定官
  美國肌力與體能訓練協會 CSCS 及 CPT 大中華區培訓講師
  台灣拳擊武術有氧體適能協會 理事長
  台灣運動保健協會 理事長
  台灣合格運動傷害防護師 檢定官

李恆儒

  美國奧勒岡大學 人體生理學博士
  臺灣師範大學體育學系 副教授
  台灣運動傷害防護學會 理事長
  台灣運動生物力學學會 理事
  台灣運動醫學會 監事
  美國運動傷害防護師 檢定合格
  美國肌力與體能專家 檢定合格

宋季純

  臺灣大學醫學系
  臺灣醫師國家考試及格
  臺灣小兒科專科醫師
  台灣感染症專科醫師
  台灣運動醫學醫學會會員
  聯合醫院仁愛院區小兒科主治醫師

萬明岳

  體育大學運動保健學系碩士
  清華大學生醫工程與環境科學學士
  合格運動傷害防護員
  美國肌力與體能訓練專家 NSCA CSCS
  武術專長
  日本語檢定 JLPT-N1

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